Jak hubnout zdravě?
Návod na hubnutí pro ženy i pro muže, pro tlusté i pro ty ne úplně spokojené.
Toto není návod jak se za 14 dnů vlézt do plavek, toto je návod jak si během tři měsíců radikálně změnit postavu a životní styl. Budu předpokládat, že jíte běžně a nedržíte žádnou doopravdickou dietu (dieta z časopisu a televize se nepočítá). Tento članek je určen pro začátečníky a večné dietáře, kteří potřebuji shodit přebytečné kila.
Ať už to zkoušíte poprvé nebo už jste vyzkoušel spoustu zázračných metod, tak jste právě narazil na stránky kde se dozvíte o hubnutí pravdu. Na stránky, kde lidé hubnou / přibíraji jak potřebuji, protože se nenechávají oblbovat reklamami.
Musíte si uvědomit základ, fyzikální zákony nelze porušit. Pro změnu naší postavy je třeba ruku v ruce udělat dvě věci, zlepšit to co do těla dáváme (strava, dieta) a to co z něj jde ven (mám na mysli energii - pohyb, cvičení). Napíšeme si trénink pro 3x týdně - to je minimum. Kdo by ale chtěl, může cvičit až 5x týdně (v tom případě pojede stejné tréninky, ale prostě je za týden stihne vícekrát). Stravu budeme měnit postupně a rozhodně se nemusíte bát nějakých prudkých změn a hladovění, naše dieta je více než rozumná.
V tomto článku se dozvíte, jak postupně přejít na způsob života, který vám zaručí vysněnou postavu. Každý krok, který dokážete, posune váš život o kus dál. Hubnutí i nabírání svalové hmoty není problém, když víte, jak na to.
Budeme postupovat po jednotlivých krocích a vždy teprve, až si zvyknete na jeden krok, zkusíte další. Můžete si i založit vlastní deníček v diskuzi a já vás touto změnou postupně provedu, stačí kliknout zde a zajet dolů, zde do "téma" vyplňte Vaše jméno věk váhu/výšku a mužeme začít. Zároveň se v deníčcích můžete rozhlednout jak to dělají ostatní.
krok 1:
trénink
- naučíme se chodit do posilovny (případně si ji zařídíme doma), rozkoukáme se tam jak to tam chodí, kdy to stihneme atd. Zašlapeme si na rotopédu. Vymyslíme si i nějaké venkovní provětrání. V této fázi nejde o podávání výkonu, ale jenom o "provětrání" těla.
strava, dieta
- rozdělíme si jídlo na 5-6 malých jídel denně tak, aby celkové množství zůstalo zhruba stejné. Důležité je rozdělit jídlo rovnoměrně do celého dne. Příklad zde.
krok 2:
trénink
- naučíme se dobrou techniku základních cviků. Zatím není důležitá ani váha ani počet opakování ani intenzita, důležité je nechat si vše předvést a naučit se dobrou techniku.
strava, dieta
- zkuste si jídlo rozdělit na 6-8 ještě menších jídel co nejpravidelněji rozdělených do celého dne. Příklad zde. Naučte se co jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky a jak se počítá co jste vlastně za den snědli. Naplňte si ledničku tím správným jídlem.
krok 3:
trénink
- naučíme se procítit svaly, které cvičí. Musíte vnímat pohyb správných svalů. Začněte cvičit každý cvik v sérii 6x12 (samozřejmě předtím rozcvičení) s maximální váhou, kterou zvládnete( ale čistě bez pomoci). Zkuste vyrovnat aktivity silové (posilování), vytrvalostní (běh,kolo) a dynamické (volejbal, košiková) ať máte z každého něco.
strava, dieta
- začněte si hlídat co jíte, omezte tučné pečivo a zdroje jednoduchých sacharidů vůbec. Upřednostňujte dlouhé sacharidy (tmavé pečivo, racio nesmysly a musli). Na dopoledne přesuňte jídla obsahující více sacharidů (pro energii do celého dne) a navečer přesuňte jídla bohatá na bílkoviny (proteiny pro regeneraci).
krok 4:
trénink
- naučíme se správné tempo cvičení. Smrskněte celý trénink do 90min. Cvičte intenzivně (měli byste byt unavení jako při běhu) zkraťte přestávky mezi cviky na max. 1 min. I s doplňkovou aktivitou si věnujte 4-5 dnů v týdně.
strava, dieta
- rozdělime si jídlo do dne tak aby sme měli v každé porci určité množství sacharidů a proteinů. Příjdem na hodnoty přesně pro Vás.
Když to dotáhnete až sem budete už úplně jiný člověk než na začátku ! Hubnutí Vám půjde. Přeji Vám mnoho úspěchu a doufám, že se nás v tom pomyslném cíli (splnění všech kroků) sejde co nejvíc !
Přesné informace jak má vypadat optimální jidelniček i trénink naleznete v článku
Zhubnout - jak na to
Na Vaše dotazy rád odpovím v diskusi.
Máte-li zájem pošlete nám své fotky - budeme moct porovnat Vaše pokroky !
Hlavní chyby:
- celý den hladovět a večer se dožrat - hladovění delší 3hodin zabrzdí metabolismus a tělo začné šetřit energii = tuky, takže prvni jídlo, které sníte po hladovění půjde do tuků !
- pojídání ovoce místo zeleniny - nevěřte, že ovoce je dietní, ovoce obsahuje hlavně cukr a to fruktozu, která jde do tuku ihned bez zdržování ! Vyjímkou je jedině po tréninku, to můžete ovoce pro regeneraci svalů.
- pití energetický silných nápojů, cocacola, džusy, pivo - člověk by nevěřil, kolik je v tom cukrů !
- mlsání - jo chce si to spočítat, kolik toho namlsáte a hned toho necháte
Ještě k mlsné:
Honí Vás mlsná ? Řešení je prosté stačí během dne mít pravidelný příjem dlouhých sacharidů a mlsná vás honit nebude ! Mlsná totiž vzniká rozkolísanou hladinou krevního cukru. Tu si rozkolísate buď sladkosti, v tom případě vám cukr ihned vyletí a za 1-2 hodiny spadne = dostanete mlsnou. Nebo si ji rozkolisáte hladověním, po cca 3-5 hodinách bez jídla vám cukr klesne = dostanete mlsnou !